兰德.考瑞“腹部健美法”

浏览

大腹便便实在是一件令人苦恼的事,尤其是妇女。为此,不少人或克己节食,或虔诚服药,或手术减肥,然效果并不理想。这里向读者推荐美国著名健美体操教练兰德·考瑞创编的“腹部健美法”,具有一定的科学性,而且行之有效,不妨一试。

兰德·考瑞提供的这套方法,是在她生过第二个孩子之后,经过一段时间实践、探索,总结出来的,此种方法使她的腹部重新恢复了平坦、健美。她坚持每日早晨锻炼1小时左右。收紧腹肌锻炼是从瑜珈功移植借鉴而来的,其作用在于按摩腹腔内的器官并刺激肠道蠕动,增强消化系统功能。

清晨洗漱完毕,可不进早餐,饮一杯加糖柠檬水,以供体能之需。

她的一些学员曾担心做第1节和第8节时,需要屏气是否安全。兰德·考瑞指出,除孕妇和高血压病人不得屏气外,其他健康人屏气无防。

正常人做这套操时,先做几次呼吸,收紧腹肌,保持这种状态然后开始锻炼,一直坚持到需要呼吸时才能放松。这套操一般练2周后,腹部脂肪会有明显改善。锻炼方法如下:第1节:收紧腹肌运动(图1) (1)直立。屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前。 (2)吸气,呼气,同时收紧腹肌。屏住呼吸,收紧腹肌,直到需要呼吸时止。重复3次为1组,做3—5组。第2节:蹬车运动(图2) (1)仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地。 (2)收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组,做3—5组。第3节:并腿挺伸运动(图S一4) (1)仰卧,双手置臀下,头、肩稍离地。

(2)双腿并拢,屈膝,双腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面情况下,用力向下挺伸,尽量伸直。重复12次为1组,做3—5组。第4节:躯干扭转运动(图5—6) (1)仰卧,双手抱头,左腿伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧。 (2)收缩腹肌,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢。然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作。重复12次为1组,做2~3组。第5节:交替踢腿运动(图7-8) (1)仰卧,双手置臀下,双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交错。 (2)收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直。然后轻轻地交替上下踢腿,头和肩膀抬离地面,眼视腹部。上述动作进行5分钟为1组,做1—2组。第6节:下颏抬起运动(图9) (1)仰卧,双手抱头,背部紧贴地面。膝稍屈,脚跟着地。 (2)收紧腹肌,尽量将下颏抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起。重复20次为1组,做1—2组。第7节:下颏侧抬运动(图10) (1)仰卧,双手抱头,头、肩略微抬起,双腿并拢屈膝,扭向右侧。 (2)面朝屋顶,下颏抵住胸部,收紧腹肌,然后抬起,再抵住胸部,再抬起。身体扭向左侧,重复以上动作。双侧各做20次为1组,做1—2组。第8节:双腿下颏运动(图11) (1)仰卧,两腿并拢抬起,双脚指向屋顶,头部稍离地面。 (2)举腿的同时抬下颏,收紧腹肌,下颏抵住胸部。头部还原,然后再抬起,再抵住胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为1组,做1—2组。


精彩文章