[拼音]：sanqian mi zhang’aipao
[外文]：3000-metre steeplechase
在田径场地跑道上跑越一定障碍的竞赛项目 (图1)。它不但要求运动员具有长跑的耐力和技术，还要掌握跨越障碍和水池的本领。目前只有男运动员比赛这个项目。19世纪中叶，英国最早举行障碍赛跑。障碍跑于第 2届奥林匹克运动会首次列为比赛项目，分2500米、4000米两项。第 3届只举行了2500米障碍赛。第 4届距离为3200米。1920年奥运会确定为3000米，迄今未变。到了1954年，国际业余田径联合会才正式承认3000米障碍的世界纪录。60年代以前，专门从事这个项目的运动员很少，往往都由中长跑运动员兼跑，成绩也不很高。1936年第11届奥运会上，3000米障碍跑冠军的成绩是9′3″8，40年代被瑞典运动员提高到8′59″6。60年代以后，世界纪录提高较快。比利时的G.罗兰茨于1963年创造了8′29″6的新成绩。经过10年，肯尼亚运动员B.吉普乔又创造了8′14″的新纪录。现在的世界纪录是肯尼亚运动员H.罗诺于1978年创造的，成绩为8′05″4 。
1956年以前，中国没有开展这个项目。1956年白良武创造了9′2″6的第1个全国纪录。1978年李文亮把纪录提高到8′47″1。
3000米障碍跑全程共跨越35次障碍，其中有 7次跨带水池的障碍。途中障碍设置方法根据国际田联规定有两种不同方案：
障碍架的高度为91.1～91.7厘米，宽3.96米，用坚固材料制成，全重80～ 100公斤。障碍的横木为12.7厘米见方，底座长1.2～1.4米。水池为边长3.66米的正方形，池底筑成斜坡，靠近障碍处池深70厘米，前沿与地面齐平，使用时贮满清水，池底斜面装有防滑衬垫。
有些国家从前还举行过2英里障碍跑，从起跑到第1个障碍为90码，障碍间相距86码，最后一个障碍到终点线76码，全程共跨40次障碍，其中过8次水池。有的国家青少年也举行障碍跑比赛，距离是1500米或2000米。
3000米障碍跑全程要跨越35次障碍，一般水平的运动员通过全部障碍的时间约需40多秒，可见越过障碍的技术和能力对总成绩关系很大。越过障碍栏架的方法有两种：一种是直接跨越法，采用近似跨栏的动作，但要省力，各障碍间跑的步数、步长变化较大。要求跑到障碍前一定距离时，靠目测调整步幅，争取赶上用有力腿起跨，起跨点约距栏架1.5～1.8米。蹬地用力方向不同于跨栏跑的起跨，区别在于蹬地角度大些，往上用力的成分稍大，身体重心腾起稍高，上体前倾不大，动作比较柔和自然。用近似跨栏落地动作在障碍架后1.3～1.5米处落地，不强调压栏动作，可以全脚落地。另一种方法是踏上跳下法，用有力腿蹬地起跳后，前伸的摆动腿屈膝以脚跟踏上障碍横木后沿，随之身体重心前移，待重心移过障碍架后，支撑腿也转为脚尖蹬横木使身体向前落下，用起跳腿落地。跨过带水池障碍的方法也采用踏上跳下法(图2)，所不同的是在障碍前应有一段适当的加速跑，踏跳点也较跨一般障碍远些，重心腾起较高。跨上横木后大小腿之间的夹角较大，然后屈膝缓冲上体前移，加大上体前倾。当身体移过垂直支撑面时摆动腿向前上方大幅度摆动。同时蹬在横木上的腿用力蹬伸，两臂提肩前摆以配合两腿动作。下落时在接近地面阶段再做下压动作， 由于落在斜面上，落地脚脚尖略向上翘，落地后后腿前摆应高抬大腿以便于迅速迈出第1步。跨越水池时，为了避免过多消耗体力，优秀运动员也常常用一只脚落在水池中，以便越过水池后能迅速接着跑进。
3000米障碍赛跑是田径运动中难度较大的项目，不仅要求耐力好，而且要有坚韧不拔的毅力和有效跨越障碍的技术。这个项目的训练方法原则上与中长跑训练相同，但必须花费一定精力和时间掌握好跨越障碍的技术。(见彩图)